美国 IOM (2005) 通用建议：成年女性约 2.7 L/天（91 oz ≈ 11 杯），成年男性约 3.7 L/天（125 oz ≈ 15 杯）。运动 +30 分钟加 350-700 ml。1 杯 ≈ 240 ml = 8 oz。下表按体重粗略估算（含食物水分约 20%）：
| 体重 (kg) | 体重 (lb) | 每日饮水 (L) | 每日饮水 (oz) | ≈ 杯数 (240ml) |
|---|---|---|---|---|
| 50 | 110 | 2.0 | 68 | ~8 杯 |
| 60 | 132 | 2.3 | 78 | ~10 杯 |
| 70 | 154 | 2.6 | 88 | ~11 杯 |
| 80 | 176 | 2.9 | 98 | ~12 杯 |
| 90 | 198 | 3.2 | 108 | ~13 杯 |
| 100 | 220 | 3.5 | 118 | ~15 杯 |
经验法则：体重 (lb) ÷ 2 = 每日饮水量 (oz)。例如 150 lb → 67.5 oz ≈ 2 L。剧烈运动每 30 分钟 +12 oz (350 ml)。
参考：Institute of Medicine (2005) Dietary Reference Intakes、EFSA (2010) Scientific Opinion on Water DRV。
Start with 33ml per kg of body weight — a standard medical recommendation.
Exercise increases water loss through sweat. Active people need 15-50% more.
Hot climates, pregnancy, and illness all increase water requirements.
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